무/유산소 모두 도움 되는, 최고의 운동 효과 '버피(Burpee)' 알아보기 - 첫번째
버피 테스트(Burpee Test): 의미, 기원, 효과 완벽 정리!
버피 운동은 전신을 활용하는 **고강도 인터벌 운동(HIIT, High-Intensity Interval Training)**으로, 짧은 시간 내에 근력, 심폐 지구력, 체지방 감량 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동입니다.
이제 버피 운동의 어원, 역사, 효과, 올바른 수행 방법, 그리고 함께 하면 좋은 운동까지 하나씩 알아보겠습니다!
1️⃣ 버피 운동의 의미와 기원
📌 버피(Burpee)란?
버피 운동은 하체, 상체, 코어를 동시에 단련할 수 있는 전신 운동입니다.
- 점프 + 스쿼트 + 푸쉬업 동작이 결합되어 있어 심폐 지구력을 단련하는 데 효과적입니다.
- 단시간에 체력을 극대화할 수 있어 군대, 경찰 체력 테스트에도 활용됩니다.
📜 버피 운동의 기원
버피 운동의 이름은 이 운동을 고안한 사람의 이름에서 유래했습니다.
💡 1939년, 미국 생리학자 로열 허드리 버피(Royal H. Burpee) 박사가 개발한 운동입니다.
✅ 버피 박사는 컬럼비아 대학교 박사 과정에서 신체의 체력과 건강 상태를 빠르게 평가하는 방법을 연구했습니다.
✅ 연구 끝에 **"버피 테스트(Burpee Test)"**라는 운동을 만들었고, 이는 이후 미국 군대에서도 체력 검증에 사용되었습니다.
2️⃣ 버피 운동이 주는 효과 (왜 해야 할까?)
버피 운동은 근력 & 심폐 능력을 동시에 단련하는 운동으로, 짧은 시간 안에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
🔥 버피 운동의 주요 효과 5가지
1) 전신 근력 강화 (하체 + 상체 + 코어 운동)
버피 운동은 하나의 동작으로 여러 부위의 근육을 동시에 사용하는 운동입니다.
✅ 하체(허벅지, 엉덩이, 종아리) → 스쿼트 & 점프
✅ 상체(어깨, 가슴, 팔) → 푸쉬업 동작
✅ 코어(복근, 허리) → 플랭크 자세 포함
👉 한 번의 운동으로 전신 근력을 단련할 수 있어 효율적인 운동입니다!
2) 체지방 감소 & 다이어트 효과 (칼로리 소모 UP!)
버피는 강도가 높아 짧은 시간에도 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
✅ 버피 1회당 1.5~2kcal 소모
✅ 10분 동안 100회 수행 시 약 200kcal 소모 가능
💡 고강도 운동이므로, 운동 후에도 지방이 계속 태워지는 "애프터 번(Afterburn) 효과" 발생!
✔ 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하면서 다이어트 효과를 극대화할 수 있음
3) 심폐 지구력 & 체력 향상 (운동할수록 덜 힘들어짐!)
버피는 심장을 빠르게 뛰게 하고, 폐활량을 높여 심폐 지구력을 극대화하는 운동입니다.
✅ 짧은 시간 안에 심박수를 높여 체력 증가
✅ 러닝보다 심폐 기능 향상 효과가 큼
💡 운동할수록 쉽게 지치지 않는 몸을 만들 수 있음!
4) 근력 + 유산소 운동을 한 번에 해결 (운동 효율 2배 UP!)
일반적으로
✔ 근력 운동 (웨이트 트레이닝) → 근육 강화
✔ 유산소 운동 (러닝, 사이클) → 체지방 감소
하지만 버피 운동은 이 두 가지를 동시에 해결할 수 있습니다!
👉 바쁜 현대인들에게 짧은 시간 동안 최대한의 운동 효과를 낼 수 있는 최고의 운동!
5) 장소와 장비 없이 언제 어디서나 가능 (운동 초보자도 쉽게 시작!)
✅ 헬스장에 가지 않아도 맨몸으로 가능!
✅ 좁은 공간에서도 가능 (집, 공원, 여행지 등)
✅ 단 5~10분이면 운동 효과 극대화 가능
💡 운동 습관이 없는 사람도 쉽게 도전할 수 있는 운동!
3️⃣ 버피 운동을 올바르게 수행하는 방법
버피 운동을 효과적으로 하기 위해서는 정확한 동작이 중요합니다.
✅ 버피 운동의 올바른 동작 (6단계)
1️⃣ 기본 자세 → 어깨너비로 발을 벌리고 선다.
2️⃣ 스쿼트 자세 → 무릎을 굽히면서 손을 바닥에 둔다.
3️⃣ 플랭크 자세 → 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만든다.
4️⃣ 푸쉬업 (선택 사항) → 가능하면 팔굽혀펴기를 한 번 수행한다.
5️⃣ 다리 당기기 → 다리를 원래 위치로 당긴다.
6️⃣ 점프 → 상체를 펴고 가볍게 점프하면서 손을 위로 올린다.
💡 정확한 자세로 하면 부상을 방지하고 효과를 극대화할 수 있음!
4️⃣ 버피 운동과 함께 하면 좋은 운동 (효과 극대화!)
버피 운동만 해도 효과가 뛰어나지만, 아래 운동과 병행하면 더욱 좋습니다.
🏋️♂️ 1) 하체 강화 – 스쿼트 & 런지
✔ 하체 근력을 더 강화하고 싶다면 스쿼트 & 런지 병행!
✅ 버피 10회 + 스쿼트 20회
✅ 버피 10회 + 런지 10회(양쪽 다리 각각)
💪 2) 상체 근력 보완 – 푸쉬업
✔ 팔과 가슴 근력을 더 키우고 싶다면 푸쉬업 추가!
✅ 버피 10회 + 푸쉬업 15회
🔥 3) 유산소 효과 극대화 – 마운틴 클라이머 & 점핑잭
✔ 유산소 운동을 더 강하게 하고 싶다면 아래 운동 추가!
✅ 버피 10회 + 마운틴 클라이머 30초
✅ 버피 10회 + 점핑잭 30회
🎯 결론 – 버피 운동, 왜 해야 할까?
✔ 근력 + 유산소 효과를 한 번에 얻을 수 있는 최고의 운동
✔ 짧은 시간 동안 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 고강도 운동
✔ 심폐 지구력과 전신 근력을 동시에 강화하는 최고의 운동
✔ 장비 없이 어디서든 쉽게 할 수 있어 운동 초보자도 도전 가능
💡 운동 초보자라면 하루 10회부터 시작하고, 점진적으로 강도를 높여보세요! 🚀
* 매일 버피 10회 운동법에 대해서는 다음 글을 참고해주세요.